Βρισκόμαστε λίγο μετά τις επτά το πρωί, και το ξυπνητήρι χτυπάει ανελέητα. Λίγα λεπτά παραπάνω ύπνου εκείνη τη στιγμή φαντάζουν ιδανικά, ωστόσο μπορεί να λειτουργήσουν αρνητικά για όλη την υπόλοιπη ημέρα, καθώς αυτή η μικρή καθυστέρηση μπορεί να μας αναγκάσει να παρακάμψουμε το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας: το πρωινό. Οι διαφημίσεις, παρουσιάζοντας την ιδανική πραγματικότητα, εμφανίζουν την οικογένεια να μαζεύεται γύρω από ένα όμορφα στρωμένο τραπέζι, με λαχταριστές επιλογές και χαμογελαστά πρόσωπα. Σε αυτή την ιδανική κατάσταση χωράνε ακόμη και… παιχνίδια με τον όμορφο κατάξανθο σκύλο. Εντάξει, καταλαβαίνουμε όλοι ότι αυτό θα ήταν το ιδανικό breakfast το οποίο δικαιούμαστε, αλλά μπορούμε και να το κάνουμε απλούστερο. Εκείνο, όμως, που δεν δικαιούμαστε είναι να το παρακάμψουμε. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο, ακόμη και αν αυτό γίνει με πιο απλό τρόπο και χωρίς χρονοβόρες διαδικασίες. Εξάλλου για εκείνο το πιο… εκτεταμένο πρωινό μπορεί να αξιοποιηθεί ένα όμορφο κυριακάτικο πρωινό, ευκαιρία μάλιστα για τα παιδιά να μάθουν και άλλες καινούριες ίσως και ανατρεπτικές γι' αυτά γεύσεις. Εάν έχετε και κήπο, το πρωινό μπορεί να στρωθεί εκεί, ή ακόμη και στη βεράντα, με τα παιδιά να έχουν ενεργό ρόλο στην προετοιμασία. Δώστε χώρο, χρόνο αλλά και διάθεση παιχνιδιού σε μία διαδικασία, την οποία ειδικά τα παιδιά πρέπει να εντάξουν στην καθημερινότητα τους.
Η αξία του πρωινού γεύματος
«Όλοι πλέον γνωρίζουμε ότι το καλό πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα για μικρούς και μεγάλους. Και αυτό γιατί μας εξασφαλίζει τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, για να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις τις ημέρας μας» σημειώνει στο αθηνόραμαumami η επιστημονική συνεργάτις του τμήματος επιστήμης τροφίμων και διατροφής του ανθρώπου, στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών δρ. Ντορίνα Σιαλβέρα. Παράλληλα, δεν παραλείπει να αναφέρει πως «αν ξεκινήσουμε καλά «διατροφικά» την ημέρα μας, έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές καθ’ όλη τη διάρκειά της! Γι’ αυτό, όσοι καταναλώνουν πρωινό, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, φαίνεται να έχουν υψηλότερη πρόσληψη σε τρόφιμα ολικής άλεσης, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, έχει βρεθεί πως όσοι δεν χάνουν αυτή την καλή συνήθεια, ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους! Τα παιδιά αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο τους και στις σωματικές τους δραστηριότητες, ομοίως και οι ενήλικες στην εργασία τους.
Τι σημαίνει όμως πρωινό; Ένας καφές ή ένα ποτήρι γάλα, μπορούν να αποτελέσουν πρωινό; H δρ. Ντορίνα Σιαλβέρα είναι κατηγορηματική: «Το γάλα ή ο καφές ως μεμονωμένα ροφήματα δεν αποτελούν πρωινό. Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών (όπως ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης), των γαλακτοκομικών (όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών) και των φρούτων.
Η σημασία του πρωινού για τα παιδιά
Θα επαναλάβουμε ότι αποτελεί μία από τις πιο βασικές συνήθειες διατροφής των παιδιών, την οποία πρέπει να αποκτήσει και να διατηρήσει και ως ενήλικας. Σύμφωνα με αξιόπιστες μελέτες, τα παιδιά που δεν λαμβάνουν πρωινό, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Το αυξημένο βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση, ακόμα και σε μικρή ηλικία, χρόνιων ασθενειών, όπως ο παιδικός διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η ποιότητα των προϊόντων του πρωινού (όπως και των άλλων γευμάτων, βέβαια) είναι πολύ σημαντική και βεβαίως πρέπει να αποφεύγονται τα έτοιμα συσκευασμένα σνακς, τα οποία ως γνωστόν περιέχουν πολλά συντηρητικά και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα γνήσιο και προσεγμένο πρωινό με φρέσκα προϊόντα. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να προσφέρει ποικιλία τροφίμων, που να παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και βέβαια φυτικές ίνες. Παράλληλα, το πρωινό επηρεάζει σημαντικά τις επιδόσεις των παιδιών σε εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση. Πολλές φορές, μάλιστα, μοιάζουν κουρασμένα και νωχελικά και η επίδοσή τους μειώνεται σταδιακά προς το μεσημέρι.
Γιατί, όμως, ειδικά τα παιδιά, πρέπει να καταναλώνουν οπωσδήποτε το πρωινό; Παρόλο που ο εγκέφαλος του παιδιού έχει το μέγεθος του ενήλικα, το ήπαρ του είναι ακόμα μικρό και έτσι το αποθηκευμένο γλυκογόνο μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες. Άρα, το παιδί πρέπει να προσλαμβάνει τροφή περίπου κάθε 4 ώρες.
Προτάσεις για ένα ισορροπημένο πρωινό
Ακολουθούν ενδεικτικά μερικές προτάσεις για πρωινό:
1 φλιτζάνι γάλα με λίγα δημητριακά πρωινού
1 φλιτζάνι γάλα και 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
1 φλιτζάνι γάλα και 1 μικρό κομμάτι κέικ
1 φλιτζάνι γάλα και 2 κουλουράκια πορτοκαλιού
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 μικρό κομμάτι κέικ
1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί και τυρί και 1-2 φρούτα
1 γιαούρτι με δημητριακά και μέλι
1 γιαούρτι και 1-2 φρούτα
1 φλιτζάνι γάλα και 1 μπάρα δημητριακών
1 γιαούρτι και 1 μπάρα δημητριακών
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 μπάρα δημητριακών
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως
1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως
Θα πρέπει, βέβαια να σημειωθεί, ότι όλα τα παραπάνω προσαρμόζονται σε ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες και τις απαιτήσεις τού κάθε οργανισμού και της κάθε ηλικιακής ομάδας. Μία πολύ σημαντική παράμετρος, είναι να μάθουν τα παιδιά να πίνουν το γάλα τους χωρίς ζάχαρη αλλά και χωρίς την προσθήκη κακάο, καθώς αυτό είναι που αναστέλλει τη δέσμευση του ασβεστίου.
Μία άλλη παράμετρος με ιδιαίτερη σημασία είναι να φροντίζουμε, ώστε το πρωινό να είναι σχεδόν έτοιμο από το βράδυ. Με αυτό τον τρόπο, δεν θα χρειαστούμε πολύ χρόνο το πρωί, οπότε ακόμη και αν η σχέση μας με το… πάπλωμα τραβήξει λίγο παραπάνω να υπάρχει η δυνατότητα να φάμε το πρωινό μας.
Το κολατσιό
Μία άλλη καλή συνήθεια για τα παιδιά είναι το κολατσιό στο σχολείο, το οποίο θα αποτελέσει τη «θρεπτική γέφυρα» μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού. Αυτό πρέπει να παρέχει στο παιδί τα θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν την ενέργειά του, χωρίς να έχει πολλές θερμίδες. Ένα υγιεινό κολατσιό των 300 θερμίδων περίπου, πλούσιο σε φυτικές ίνες, φτωχό σε αλάτι, ζάχαρη και κακά λιπαρά είναι η ιδανική επιλογή. Μπορεί να αποτελεί μία ακόμη υποχρέωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο βρείτε λίγο χρόνο για να προετοιμάσετε πρωτότυπα, σπιτικά σνακ (τυρόπιτα, σάντουιτς με νόστιμα υλικά, κέικ), ώστε να μην τρώνε τυχαία σνακ από το κυλικείο, που μπορεί να μην αποτελούν και την καλύτερη επιλογή.
Ιδέες για λαχταριστό πρωινό
