Τα αντιοξειδωτικά είναι χημικά στοιχεία που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα βότανα και στα χόρτα και μας βοηθούν να αισθανόμαστε, να φαινόμαστε και να παραμένουμε νέοι και υγιείς. Τα συναντάμε στις λεγόμενες “υπερτροφές” και η σοβαρή σημασία που έχουν για την υγεία μας βρίσκεται σε πρώτο πλάνο τουλάχιστον μια 30ετία τώρα.
H «διαδικασία της οξείδωσης» προκαλείται από μια σύνθετη χημική διαδικασία που παράγει στο ανθρώπινο σώμα τις κακές “ελεύθερες ρίζες” και το στρες, το κάπνισμα, το αλκοόλ, ο ήλιος, η μόλυνση είναι ορισμένοι παράγοντες που σε συνδυασμό με τη μη σωστή διατροφή, μπορούν να επιταχύνουν τη «διαδικασία οξείδωσης».
Εκτός από την κληρονομικότητα, πολλά φαινόμενα που θεωρούνται αναπόφευκτα αποτελέσματα της γήρανσης –απώλεια μνήμης, αύξηση των πιθανοτήτων να προσβληθούμε από καρδιακές παθήσεις και εκφυλιστικές ασθένειες- είναι σε μεγάλο βαθμό αποτελέσματα του τρόπου του τρεφόμαστε και επομένως είναι στο χέρι μας (και για την ακρίβεια στο... πιρούνι μας), να προληφθούν.
Τα αντιοξειδωτικά και οι υπερτροφές
Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε αντιοξειδωτικές ουσίες μετριέται παγκοσμίως με τον δείκτη ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), που σημαίνει Ικανότητα Απορρόφησης των Ελευθέρων Ριζών Οξυγόνου. Μια μικρή ομάδα "υπερ-τροφών" έχει μέχρι είκοσι φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δύναμη σε σχέση με άλλα τρόφιμα.
Σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, ορισμένα τρόφιμα, όμως, τις περιέχουν σε πολύ μεγάλη ποσότητα. Αυτές οι τροφές αναφέρονται σαν superfoods διεθνώς και στη γλώσσα μας ως υπερτροφές.
Υπερτροφές που βρίσκονται δίπλα μας
Πολλά τρόφιμα που κατά παράδοση είναι βασικά στην ελληνική διατροφή, εντάσσονται στις υπερτροφές, δηλαδή περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες ή αλλιώς, έχουν υψηλό δείκτη ORAC. Όλες οι ελληνικές “υπερτροφές” βρίσκονται σε αφθονία τριγύρω μας και σε προσιτή τιμή και δεν είναι κάτι το εξωτικό και το πανάκριβο. Τις παρουσιάζουμε, λοιπόν, σε μια σύντομη λίστα, έτσι που με μια ματιά να μπορούμε όποτε θέλουμε να τις επιλέγουμε και να τις βάζουμε ακόμα και καθημερινά στο πιάτο μας.
Ελαιόλαδο: Είναι η μοναδική λιπαρή ουσία που στη σύστασή της περιέχονται κατά πλειοψηφία μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα δεν είναι ευπρόσβλητα στις ελεύθερες ρίζες (όπως συμβαίνει με τα κεκορεσμένα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα). Επιπλέον, το ελαιόλαδο συντελεί στη μείωση της κακής χοληστερίνης LDL και στην αύξηση της καλής χοληστερίνης HDL. Τέλος, περιέχει μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης Ε που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το ελληνικό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει σε μεγάλες ποσότητες τη φαινολική ουσία ελαιοκανθάλη (5 φορές μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με 100 ελαιόλαδα της διεθνούς αγοράς) όπως έδειξε ο καθηγητής του Φαρμακευτικού Τμήματος του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου κ. Προκόπης Μαγιάτης και η ομάδα του και επομένως έχει δικαίωμα να φέρει ισχυρισμούς υγείας.
Μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι (σταυρανθή): Ένα φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ημερησίως, βοηθούν ισχυρά στην πρόληψη του καρκίνου. Ιδιαιτέρως το μπρόκολο, εκτός από τεράστιες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και β-καροτίνης. Είναι επίσης πλούσια πηγή χρωμίου, ενός μετάλλου που βοηθάει στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα.
Καρότα: Πλουσιότατα σε β-Καροτίνη, είναι το θρυλικό όπλο κατά της γήρανσης.
Εσπεριδοειδή: Το Αμερικανικό Εθνικό Ιδρυμα για τον Καρκίνο, λέει ειδικά για το πορτοκάλι ότι είναι ένα "πλήρες πακέτο κάθε γνωστού φυσικού αντικαρκινικού παράγοντα -συμπεριλαμβανομένων των καροτινοειδών, των φλαβονοειδών και της βιταμίνης C."
Σταφύλια και σταφίδα: τα σταφύλια περιέχουν 20 γνωστούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες που «συνεργάζονται» για να προστατεύσουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που είναι αιτίες ασθενειών και γήρανσης. Ιδιαιτέρως τα κόκκινα σταφύλια, περιέχουν στους σπόρους και στη φλούδα τους την ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη.
Σκόρδο και κρεμμύδι: βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και της θρόμβωσης και αυξάνουν την καλή χοληστερίνη (HDL). Τα κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια είναι πλουσιότερα από όλα τα τρόφιμα σε κερσετίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αδρανοποιεί τους καρκινογόνους παράγοντες και έχει αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακή και αντιμυκητιακή δράση.
Σουσάμι–ταχίνι -χαλβάς: το μικροσκοπικό σουσάμι περιέχει λιγνάνες, ουσίες με πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ακόρεστα λιπαρά οξέα και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε.
Σπανάκι: είναι πλούσιο σε λουτεΐνη –πρόκειται για ισχυρό αντιγηραντικό παράγοντα που συναγωνίζεται την β-καροτίνη σε αποτελεσματικότητα και περιέχει μεγάλη ποσότητα φολικού οξέος, που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και τις αρτηρίες.
Ντομάτα: είναι η πλουσιότερη πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει από τον κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη και του παγκρέατος και βοηθά στη διατήρηση της καλής διανοητικής και φυσικής κατάστασης.
Μέλι: περιέχει περισσότερες από 181 πολύτιμες ουσίες, ανάμεσά τους και μέταλλα, ιχνοστοιχεία βιταμίνες και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως καροτενοειδή, φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή.
Μαστίχα: πέρα από την αποδεδειγμένη ευεργετική της δράση στην αντιμετώπιση φλεγμονών του στομάχου και στη θεραπεία του έλκους του δωδεκαδάκτυλου, οι έρευνες δείχνουν πως περιέχει μεγάλη ποσότητα από πολυφαινόλες και επομένως εμφανίζει σοβαρή αντιοξειδωτική δράση.
Κόκκινο κρασί: μπορεί μειώσει την οξείδωση της κακής χοληστερίνης και επομένως τον κίνδυνο της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτή η ιδιότητά του αποδίδεται στη φαινολική ένωση ρεσβερατρόλη η οποία βρίσκεται στο κόκκινο κρασί 20-50 φορές περισσότερο από το λευκό κρασί.
Άγρια χόρτα: όλα τα άγρια χόρτα -ζοχοί, στίφνος, άγρια ρόκα, βρούβες, πεντάνευρο, ταραξάκο, αγριόπρασο, αβρωνιές, κλπ-, όπως έχει δείξει μελέτη στο Μεσογειακό Αγρονονομικό Ινστιτούτο των Χανίων περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών.
Τσάι του βουνού: ο σιδερίτης (μαλοτίρα στην Κρήτη), έχει σοβαρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως έδειξαν μελέτες ερευνητικής ομάδας των Πανεπιστημίων Πατρών και Ιωαννίνων. Άλλη μελέτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου είχε υποστηρίξει πως η αντιοξειδωτική του δράση είναι υψηλότερη από αυτήν που έχει το πράσινο τσάι. Με την ευκαιρία, το τσάι του βουνού έχει και αγχολυτική δράση χωρίς καμία παρενέργεια.
Δεντρολίβανο, ρίγανη, θυμάρι: περιέχουν τεράστιες ποσότητες αντιοξειωδικών ουσιών. Ιδιαίτερα το δεντρολίβανο, θα μπορούσαμε να πούμε πως βρίσκεται στην κορυφή όσον αφορά τον δείκτη ORAC.
Μούρα: (βατόμουρα, φράουλες, μύρτιλα, κλπ) : μισό φλιτζάνι αρκετές φορές την εβδομάδα προστατεύει από τις χρόνιες εκφυλιστικές παθήσεις (διαβήτης, αρθρίτιδες, Αλτσχάιμερ) και την πρόωρη γήρανση. Περιέχουν το αντιοξειδωτικό ανθοκυανίνη σε μεγαλύτερη ποσότητα από οποιαδήποτε άλλη τροφή –για την ακρίβεια, περιέχουν 3 φορές περισσότερη ποσότητα ανθοκυανίνης από το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι, που βρίσκονται στη δεύτερη θέση μετά τα μούρα.
Η διεθνής “Dream Team” των αντιοξειδωτικών
Οι επιστήμονες του USDA (Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) κατατάσσουν στην κλίμακα ORAC τα διάφορα λαχανικά και φρούτα, αναλόγως με την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Σημαντικό είναι το γεγονός, ότι αυτά τα τρόφιμα παρέχουν περισσότερη αντιοξειδωτική προστασία από τις βιταμίνες σε μεγα-δόσεις που βρίσκονται σε συμπληρώματα διατροφής! Οι επιστήμονες του USDA συνιστούν να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 3.000 μονάδες ORAC , πράγμα που δεν είναι δύσκολο, δεδομένου ότι μόνο 1/2 φλιτζάνι μύρτιλα, περιέχει 2.400 μονάδες.
*Ξερά Δαμάσκηνα 5,770
*Σταφίδες 2,830
*Μύρτιλα 2,400
*Βατόμουρα 2,036
*Λαχανίδες 1,770
*Φράουλες 1,540
*Σπανάκι 1,260
*Φύτρα από λαχανάκια Βρυξελλών 980
*Φρέσκα Δαμάσκηνα 949
*Φύτρα τριφυλλιού 930
*Μπρόκολο 890
*Παντζάρια 840
*Πορτοκάλια 750
*Κόκκινες γλυκές πιπεριές 710
*Κόκκινα σταφύλια 739
*Κεράσια 670
Updated: 13/09/22
Ημ/νια α' δημοσίευσης: 16/11/17
