Αν και το τηγάνισμα έχει κατηγορηθεί και ακόμα κατηγορείται ως λανθασμένη και επιβλαβής μέθοδος μαγειρικής, που πρέπει να εξορίσουμε από το καθημερινό πιάτο, υπάρχουν σοβαρές επιστημονικές έρευνες, που δείχνουν ότι αν τηρηθούν ορισμένες ορισμένες προϋποθέσεις, τα νοστιμότατα τηγανιτά όχι μόνο δεν είναι βλαβερά, αλλά μπορεί να είναι και ωφέλιμα από διατροφική άποψη, σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσιάζει ο διατροφολόγος-διαιτολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης.
«Παρά την κοινή πεποίθηση», λέει ο Δημήτρης Γρηγοράκης, «τα στοιχεία δείχνουν ότι το τηγάνισμα προκαλεί τις ίδιες ή και μικρότερες απώλειες των θρεπτικών συστατικών των τροφών, σε σχέση με τις άλλες μεθόδους μαγειρέματος (Pillion & Henry, 1998).
Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες και τα τηγανητά λαχανικά, διατηρούν τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα μέταλλά τους σχεδόν πλήρως, ενώ ύστερα από βράσιμο σε νερό ή από μαγείρεμα στον ατμό, η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες μειώνεται κατά 5% -10% και σε μέταλλα κατά 25%- 50 %. (Bognar A. 1998).
Ελαιόλαδο: το στοιχείο -κλειδί
Για ένα νόστιμο, υγιεινό τηγάνισμα, χρησιμοποιούμε αποκλειστικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (το πλουσιότερο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες με σαφή αντιοξειδωτική δράση και στερόλες, που βοηθούν στη μειωμένη απορρόφηση της χοληστερίνης). Πάρα πολλά από αυτά τα συστατικά, συν τα αντιοξειδωτικά που περιλαμβάνει- τοκοφερόλες, φαινολικές ενώσεις, σκουαλένιο- περνούν σε μεγάλο βαθμό στο τηγανητό τρόφιμο και γίνονται έτσι μέρος της διατροφής μας.
Εδώ, πρέπει να μιλήσουμε λίγο περισσότερο για τις υπόλοιπες λιπαρές ουσίες, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τηγάνισμα.
Οι λιπαρές ουσίες που είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και γενικώς τα διάφορα σπορέλαια, έχουν χαμηλό «σημείο καπνίσματος»: αυτό σημαίνει ότι αλλοιώνονται σε θερμοκρασία κατώτερη των 170°. Γι΄ αυτό τον λόγο, είναι εντελώς ακατάλληλα για τηγάνισμα.
Το βούτυρο, πάλι, έχει μοριακή δομή, που αλλοιώνεται εύκολα, δηλαδή καίγεται (μαυρίζει) στους 100°C και επομένως δεν είναι κατάλληλο για τηγάνισμα, όπως και η μαργαρίνη.
“Κανόνες” για τέλειο και υγιεινό τηγάνισμα
Επειδή το τηγάνισμα θεωρείται πολύ «επιθετικός» τρόπος μαγειρέματος, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που χρησιμοποιεί, είναι απαραίτητο να τηρούμε ορισμένους κανόνες, ώστε όχι μόνο να τηγανίζουμε «άφοβα», ελαχιστοποιώντας τους κινδύνους, αλλά κάτω από ορισμένες συνθήκες, να έχουμε και οφέλη.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο στη σωστή θερμοκρασία, δηλαδή μεταξύ 140° C -180° C. Για να είμαστε σίγουροι, ρίχνουμε ένα κομματάκι ψωμί στο τηγάνι: εάν η θερμοκρασία είναι σωστή, πρέπει να πάρει ένα χρυσαφί χρώμα μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Η σωστή θερμοκρασία επιτρέπει να σχηματισθεί μια κρούστα γύρω από το τρόφιμο, που περιορίζει την απορρόφηση παραπανίσιου λαδιού. Αντιθέτως, εάν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή, το λάδι διαπερνάει το εσωτερικό του τροφίμου και έτσι έχουμε ένα τηγανητό βαρύ, δύσπεπτο και με πολλές θερμίδες.
- Το “βραστό” ελαιόλαδο είναι καταστροφικό, καθώς παράγεται ένας καπνός σκούρος και οσμηρός, που σημαίνει ότι έχουν σχηματισθεί τοξικές ουσίες. Σε αυτήν την περίπτωση είναι απολύτως απαραίτητο να ρίξουμε αμέσως στο τηγάνι και ένα ακόμα κομμάτι του υλικού μας, ώστε να πέσει η θερμοκρασία ή να μειώσουμε τη έντασή της.
- Ρίχνουμε τα τρόφιμα στο τηγάνι από λίγα κάθε φορά: μόνο έτσι μπορούν να μαγειρευτούν ομοιόμορφα από όλες τις μεριές. Η παραπάνω ποσότητα, αντιθέτως, μειώνει πολύ τη θερμοκρασία του λαδιού και κάνει τα τηγανητά μας βαριά και δύσπεπτα.
- Ανακατεύουμε συχνά, επειδή με αυτόν τον τρόπο μαγειρεύονται ομοιόμορφα και δεν απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού.
- Απομακρύνουμε τα τυχόν καμένα κομματάκια που υπάρχουν, διότι δίνουν ένα σκούρο χρώμα στο λάδι και δυσάρεστη μυρωδιά.
- Στραγγίζουμε τα τηγανητά πάνω σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας, για να απομακρύνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο λάδι.
- Δεν τηγανίζουμε για δεύτερη φορά στο ίδιο λάδι, ακόμα κι αν χρησιμοποιούμε φριτέζα. Το λάδι, που έχει ήδη χρησιμοποιηθεί, αντιστέκεται λιγότερο στην οξείδωση και γι΄αυτό μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση των τηγανητών. Επιπλέον, στα πολυχρησιμοποιημένα λάδια τηγανίσματος, σχηματίζονται τρανς λιπαρά οξέα, που είναι καταστροφικά για την υγεία.
- Αν θέλουμε να σοτάρουμε ένα τρόφιμο ή να τηγανίσουμε ένα αβγό, ρίχνουμε ένα λεπτό στρώμα ελαιόλαδου στο τηγάνι μας. Χρησιμοποιούμε μέτρια θερμοκρασία (~160οC), δεν αφήνουμε ποτέ το λάδι να καπνίσει και τηγανίζουμε για μικρό χρονικό διάστημα.
- Για να τηγανίσουμε πατάτες ή κάτι άλλο, σε φριτέζα ή κατσαρόλα, είμαστε γενναιόδωροι στην ποσότητα ελαιόλαδου, ώστε το τρόφιμο να κολυμπά μέσα στο λάδι. (Για τους υπομονετικούς και για τους διαθέτοντες χρόνο, ιδανικά οι πατάτες πρέπει να βραστούν ελαφρά πριν το τηγάνισμα, για ακόμη μικρότερη απορρόφηση λίπους).
- Τηγανίζουμε έως τους 180οC και για λίγα λεπτά (ποτέ δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τα 20 λεπτά. Κόβοντας τα τρόφιμα σε μικρά και λεπτά κομμάτια, προσφέρουμε στη γεύση και την υγεία το καλύτερο).
- Δεν προσθέτουμε ποτέ φρέσκο λάδι κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, διότι πέφτει η θερμοκρασία και ώσπου να ανέβει πάλι, πρώτον χάνει το τρόφιμο σε τραγανότητα και γεύση και δεύτερον απορροφά περισσότερο λάδι.
- Δεν χρησιμοποιούμε το ίδιο λάδι για περισσότερο από 2 τηγανίσματα το πολύ.
Όλα αυτά αφορούν στα τηγανιτά που μαγειρεύονται στο σπίτι και όχι στα τηγανιτά, που πωλούνται στα διάφορα φαστ φουντ και εστιατόρια. Επιπλέον, δεν πρέπει να παραλείπεται η παράμετρος που λέγεται θερμίδες: τα τηγανητά είναι πολυθέρμιδα και επομένως ακατάλληλα για όποιον ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα ελέγχου βάρους, είτε για λόγους αισθητικής, είτε για λόγους υγείας (υπέρταση, καρδιοπάθειες, διαβήτης, κ.λπ.). Ακόμα, σε πολλούς ανθρώπους, τα τηγανητά προκαλούν πεπτικές διαταραχές, ενώ θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο απ’ όσους πάσχουν από προβλήματα του εντέρου (ευερέθιστο έντερο, σπαστική κολίτιδα, κ.λπ.).
Συνοψίζουμε:
Τηγανίζοντας αποκλειστικά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, για μικρό χρονικό διάστημα και το πολύ στους 180οC, απολαμβάνουμε τα τηγανητά καλούδια και ταυτόχρονα (και εφόσον εφαρμόζουμε τους παραπάνω “κανόνες”) επωφελούμαστε από τις ευεργετικές ιδιότητες του ελαιόλαδου. Υπάρχει, λοιπόν, τρόπος να απολαύσουμε το κλασικό δίδυμο ουζάκι (τσιπουράκι-κρασάκι) με τηγανητά μεζεδάκια και φαγάκια χωρίς δεύτερες «ενοχικές» σκέψεις και -το σημαντικότερο- χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας.
Ημ/νια α' δημοσίευσης: 03/04/19
Update: 24/06/22
