Από τον Δημήτρη Σταθόπουλου
Πριν από 100 χρόνια, οι γιατροί διαπίστωσαν ότι η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, οδηγούσε σε κέτωση: μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση, κατά την οποία το σώμα μας, αντί για τη γλυκόζη που αποσπά από τους υδατάνθρακες, χρησιμοποιεί ως καύσιμο το αποθηκευμένο του λίπος. Η μεταβολική αυτή μεταστροφή, διαπιστώθηκε ότι συνέβαλε σημαντικά στη μείωση των επιληπτικών κρίσεων, τις οποίες και είχε σκοπό να ανακουφίσει όταν μελετήθηκε και αναπτύχθηκε κατά τη δεκαετία του 1920. Σήμερα, όμως, έναν αιώνα μετά, η κετογονική διατροφή –ή keto, εν συντομία- ακολουθείται συχνά κι από ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, ή να αντιμετωπίσουν σοβαρά προβλήματα υγείας που συνδέονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Και σύμφωνα με τους υπέρμαχους της τα πάει περίφημα!
Γιατί keto;
Σύμφωνα με τον υπέρμαχο της keto, Δρ Κωνσταντίνο Βολιώτη, γιατρό με ειδίκευση στη Γενική Ιατρική και MSc διαβητολόγο, αυτό που επιτυγχάνεται με το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο είναι η επαναφορά στην φυσιολογική μεταβολική λειτουργία του οργανισμού.
Όπως εξηγεί, ενώ ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να επεξεργάζεται λιπαρά και υδατάνθρακες εξίσου αποδοτικά, ο σύγχρονος άνθρωπος βασίζει όλη την ενεργειακή του κάλυψη στη γλυκόζη που αποσπά από τους υδατάνθρακες. Όμως, η καύση της γλυκόζης παράγει πολύ μικρότερες ποσότητες ενέργειας, σε σχέση με αυτές που μπορεί να αποσπάσει από τα λιπαρά. Αποτέλεσμα είναι ο οργανισμός να «μένει» συχνά από καύσιμο, οδηγώντας σε συνεχείς ανάγκες «ανεφοδιασμού», που εκφράζονται με τη μορφή λιγούρας, υπογλυκαιμίας, πονοκεφάλων και ανεξέλεγκτου αισθήματος πείνας.
Με απλά λόγια, η διατροφή που βασίζεται στην γλυκόζη των υδατανθράκων, εξηγεί ο κος Βολιώτης, είναι σαν ένα τρενάκι του λούνα παρκ. Οι διακυμάνσεις στην απόδοση ενέργειας είναι έντονες, συχνές και επηρεάζουν άμεσα το αίσθημα της πείνας και εν συνεχεία την λήψη τροφής. Προκύπτει όμως και άλλο ένα παράδοξο. Ακόμη κι αν η γλυκόζη βρίσκεται σε αφθονία στον οργανισμό μας, τα μιτοχόνδρια των κυττάρων δεν μπορούν πάντα να την χρησιμοποιήσουν για παραγωγή ενέργειας. Το κύτταρο «πεινάει», με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η λειτουργικότητα του. Το φαινόμενο αυτό, που περιγράφεται ως «λιμός εν μέσω αφθονίας» («starvation in the midst of plenty»), εντοπίζεται ως η ρίζα παθήσεις σαν τον σακχαρώδη διαβήτη, τη νόσο Alzheimer, τη νόσο Parkinson κ.ά. Επιπλέον, δε, η μονομερής κατανάλωση γλυκόζης επιτρέπει στο λίπος, με τον καιρό, να αποθηκεύεται όλο και περισσότερο στον οργανισμό, με την περίσσεια αυτή να δημιουργεί την παχυσαρκία και όλα τα συνεπακόλουθα της.
Τι κάνει η keto;
Σύμφωνα και πάλι με τον κύριο Βολιώτη, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων στην καθημερινή μας διατροφή, εξαναγκάζουμε τον οργανισμό να στραφεί στο λίπος, για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Μετά από ένα μήνα περίπου στην κετογονική διατροφή, διάστημα που οι φίλοι της keto αποκαλούν «keto-προσαρμοργή», ο οργανισμός μεγιστοποιεί την ικανότητα του να καίει λίπος, αποκαθιστώντας την μεταβολική ισορροπία.
Με την καύση λίπους έχουμε σταθερή και αδιάκοπη παραγωγή ενέργειας. Η βόλτα με το «τρενάκι» είναι χωρίς διακυμάνσεις και μπορεί να κρατήσει θεωρητικά για πολλά 24ώρα. Οι αποθήκες λίπους σε ένα μέσο άνθρωπο 70 kg είναι περίπου 95.000 θερμίδες! Παράλληλα από τον καταβολισμό των λιπαρών παράγονται οι κετόνες, οι οποίες αποτελούν άριστο καύσιμο για τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο σε περιπτώσεις που τα κύτταρα μας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη προσλαμβάνουν τις κετόνες και καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.
Τι τρώω τελικά;
Σε πολύ γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι η κέτο είναι μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνη και με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες. Δηλαδή μπορούμε να απολαμβάνουμε όσο φρέσκο βούτυρο θέλουμε, ενώ το κρέας που καταναλώνουμε μπορεί να έχει όλο το λίπος του – ουσιαστικά, επιβάλλεται να έχει πολύ λίπος.
Όλα τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά, όπως επίσης και τα άκρως βουτυράτα αβοκάντο, είναι ναυαρχίδα αυτής της διατροφής. Επίσης, καταναλώνουμε με άνεση αυγά, σε όλες τους τις μορφές. Από σαλάτες συστήνονται τα πράσινα, όπως μαρούλι, σπανάκι, βαλεριάνα, σπαράγγια καθώς και τα βρασμένα χόρτα, ο κατάλογος όμως είναι πολύ περιορισμένος στα φρούτα ο κατάλογος, λόγω των σακχάρων που περιέχουν. Επιτρέπονται κάποιοι ξηροί καρποί, ενώ το τσάι και ο καφές καταναλώνονται ελεύθερα, αλλά χωρίς ζάχαρη.
Και πριν βιαστείτε να πείτε ότι είναι εύκολο, σκεφτείτε ότι από την συγκεκριμένη διατροφή απουσιάζουν παντελώς οι υδατάνθρακες, δηλαδή τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί και γενικώς τα αλευροσιτηρά, μαζί με πολλά άλλα προϊόντα και παράγωγά τους που, μπορεί να μην φαίνεται σε πρώτη ματιά, συνθέτουν όμως μια εντυπωσιακά μεγάλη λίστα αν καθίσει κανείς να τα υπολογίσει.
.jpg)
Ένας σοβαρός αντίλογος
Σοβαρός αντίλογος στην κετογονική διατροφή είναι το γεγονός ότι, επειδή αποκλείει μεγάλες ομάδες τροφίμων, πολύ γρήγορα ο άνθρωπος την «σπάει» γιατί δεν αντέχει άλλο τις ελλείψεις. Πάνω σ’ αυτό ο κύριος Βολιώτης απαντά ότι, συγκριτικά με την δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η κετογονική διατροφή έχει καλύτερη συμμόρφωση, δεν παύει όμως να είναι μια διατροφή απ’ την οποία λείπουν κάποια πράγματα. Υπάρχουν στιγμές που εκείνα τα κεράσια, το καρπούζι, το παγωτό, η μακαρονάδα και οι πατάτες φούρνου μοιάζουν κάτι πραγματικά εξωτικό.
Και αν το αποφασίσω…
Αν το αποφασίσουμε έχουμε στο μυαλό μας δύο πράγματα. Πρώτον, απευθυνόμαστε σ’ ένα γιατρό εξοικειωμένο με την κετογονική διατροφή, τις ιδιαιτερότητες και τις απαιτήσεις της και ακολουθούμε τις οδηγίες του. Δεύτερον, έχουμε στο νου μας ότι θα περάσουμε μία περίοδο προσαρμογής, η οποία θα χαρακτηρίζεται από σταδιακή μείωση των υδατανθράκων, ώστε ο οργανισμός μας να μπορέσει σταδιακά να προσαρμοστεί στο καινούριο μοντέλο.
Συν keto και… σώμα κίνει!
Ακόμη και οι πιο φανατικοί οπαδοί της keto, επιμένουν και υπογραμμίζουν ότι πακέτο με τη διατροφή πάει πάντα η ήπια σωματική άσκηση. Αν στόχος μας είναι η καλή υγεία και η αίσθηση ευεξίας, η οποία τελικά μας προσδίδει την καλύτερη ποιότητα ζωής, ένα πρόγραμμα καθημερινής κίνησης και ήπιας άσκησης, λίγες φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητο. Βέβαια, στις πρώτες φάσεις της keto, καλό είναι να αποφεύγει κανείς έντονες και στρεσογόνες αθλητικές δραστηριότητες, αλλά επιλογές όπως το βάδισμα, το κολύμπι, ή ο χορός, είναι πάντα βοηθητικές και πολύτιμες.
Επίσης, η πολυπόθητη πτώση στις τιμές της γλυκόζης που επιδιώκουμε με την keto, επηρεάζεται όχι μόνο από την διατροφή αλλά και από διάφορους στρεσογόνους παράγοντες. Επομένως μια πιο ενσυνείδητη καθημερινότητα, που συνοδεύεται από την αναγνώριση και αντιμετώπιση θεμάτων που μας αγχώνουν, σε συνδυασμό με τεχνικές χαλάρωσης, και τροποποίηση των συνηθειών μας, είναι κι αυτά πράγματα που μπαίνουν στο τραπέζι. Έστω και αν είναι τραπέζι με keto τρόφιμα και συνταγές...
Γευστικές ιδέες από την ειδικό
Είναι μισή Ελληνίδα και μισή Δανέζα, την λένε Mika Hojgaard Kitrina και χρησιμοποιεί το ψευδώνυμο Keto Kitchen Ninja. Ζει στην Κοπεγχάγη, είναι καταξιωμένη σεφ και αποτελεί μία από τις πιο δραστήριες φωνές της keto. Εξαιρετικά δραστήρια στο διαδίκτυο, μέσα από το blog και την σελίδα της στο Facebook, χαρίζει μία σειρά από ευφάνταστες και απολύτως keto συνταγές, ενώ κατανοώντας πλήρως την ανάγκη εξισορρόπησης της keto διατροφής με τις κοινωνικές συνήθειες και ανάγκες των θιασωτών της, προτείνει μία σειρά από εξαιρετικές λύσεις παραμένοντας πάντα ανοιχτή και πρόθυμη για συμβουλές. Την βρίσκουμε στο ketokitchenninja.com, αλλά και στο fb.com/KetoKitchenNinja/
