Αρχίστε με τα λαχανικά
Διαλέξτε σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι· πράσινα λαχανικά όπως το αγγούρι και το σέλερι· κόκκινα λαχανικά όπως το κόκκινο λάχανο, το ραντίτσιο, οι κόκκινες πιπεριές, οι ντομάτες· βυσσινί λαχανικά όπως το κόκκινο λάχανο και το παντζάρι· άσπρα λαχανικά όπως η σελινόριζα, η ρέβα, η ράπα, τα κρεμμύδια· κίτρινα λαχανικά όπως η κίτρινη πιπεριά και η κολοκύθα, το πράσινο σέλινο και τα αγγούρια· αρωματικά χόρτα, όπως ο μαϊντανός, ο άνηθος, ο βασιλικός, η ρόκα.
Ίσως προτιμήσετε να φτιάξετε τη σαλάτα σας μόνο με φυλλώδη λαχανικά και αρωματικά χόρτα: μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, μαϊντανό, άνηθο. Ίσως πάλι προτιμήσετε να φτιάξετε μια σαλάτα με όλα τα άλλα, εκτός από φυλλώδη λαχανικά (υπολογίστε για κάθε άτομο 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά ή 1 φλιτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά).
Προσθέστε κάτι χορταστικό
Όσπρια νερόβραστα (όταν μαγειρεύετε όσπρια, μπορείτε να κρατάτε λίγα για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα σε σαλάτες) ή όσπρια σε κονσέρβα, τα οποία, πριν τα χρησιμοποιήσετε, θα τα ξεπλύνετε καλά με νερό και θα τα στραγγίσετε. Επίσης, ψάρι βραστό ή ψητό που ίσως σας έχει περισσέψει, γαρίδες, χταπόδι και θαλασσινά (μύδια, χτένια, γυαλιστερές) φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τόνο ή σολομό σε κονσέρβα, ή καπνιστό σολομό, καπνιστή πέστροφα, καπνιστή ρέγκα, αντσούγιες, τσίρο ή σκουμπρί.
Το τυρί είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να πλουτίσετε τη σαλάτα σας, αφού λίγη φέτα ή μπλου τσιζ, ένα κομμάτι ανθότυρο, η γκούντα, το έμενταλ και η τριμμένη παρμεζάνα, δίνουν ένταση και χορταίνουν.
Για μια αρτίστικη νότα
Ανάλογα με τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας και ανάλογα με το γούστο σας, δοκιμάστε το αβοκάντο κομμένο σε κύβους, μια μικρή φούχτα ξερούς καρπούς ή μια κουταλιά σουσάμι, φρέσκα φρούτα όπως φράουλες, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, μήλα, 1-2 κουταλιές πλιγούρι ή λίγο μαύρο ρύζι.
Dressing
Η απλούστερη σάλτσα είναι το λαδολέμονο, ίσως μαζί με κάποια αρωματικά ψιλοκομμένα χόρτα (άνηθο, δυόσμο, μαϊντανό). Η βινεγκρέτ (παρθένο ελαιόλαδο με λευκό ξίδι και μια πρέζα αλάτι, χτυπημένα καλά) είναι επίσης τέλειο άρτυμα, όπως είναι συμπαθέστατο και το βαλσαμικό ξίδι και τα αρωματικά ξίδια γενικά.
Διατροφική αξιολόγηση συνταγών από τη Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, www.nutridiet.gr
